Dieta KETO

Dieta ketogeniczna (KETO) – na czym polega?

Dieta ketogeniczna, popularnie zwana dietą KETO, to sposób odżywiania, który opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów. Jest to dieta, która zmienia sposób, w jaki organizm pozyskuje energię, wprowadzając go w stan tzw. ketozy.

Podstawowe założenia diety KETO

• Węglowodany: Bardzo niska podaż, zazwyczaj około 5–10% dziennej wartości kalorycznej. Przekłada się to na 20–50 g węglowodanów dziennie.
• Tłuszcze: Główne źródło energii, stanowiące 70–80% dziennego spożycia kalorii.
• Białko: Spożywane w umiarkowanej ilości, zazwyczaj 15–20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Dzięki temu rozkładowi makroskładników organizm przechodzi z wykorzystywania glukozy (pochodzącej z węglowodanów) jako głównego źródła energii na spalanie tłuszczów, co prowadzi do produkcji tzw. ciał ketonowych w wątrobie.

Jak działa ketoza?

Kiedy organizm jest pozbawiony węglowodanów, które są jego podstawowym źródłem energii, zaczyna szukać alternatywy. Po kilku dniach ograniczenia spożycia węglowodanów zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie się wyczerpują. W odpowiedzi organizm przestawia się na spalanie tłuszczów, a wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe (aceton, acetooctan i beta-hydroksymaślan), które stają się nowym paliwem dla mózgu, mięśni i innych narządów.

Korzyści diety ketogenicznej

1. Utrata masy ciała: Ketoza sprzyja efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej, a niski poziom insuliny wspomaga redukcję wagi.
2. Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Ograniczenie węglowodanów pomaga kontrolować poziom glukozy i zapobiega gwałtownym skokom cukru.
3. Poprawa funkcji mózgu: Ciała ketonowe są efektywnym paliwem dla mózgu, co może poprawić koncentrację i jasność umysłu.
4. Zmniejszenie apetytu: Tłuszcze i białka są bardziej sycące niż węglowodany, co może pomóc w kontroli głodu.
5. Wsparcie w terapii chorób: Dieta ketogeniczna jest wykorzystywana w leczeniu padaczki opornej na leki, a także bada się jej potencjalne korzyści w terapii cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworów.

Przykłady produktów w diecie KETO

Dozwolone produkty:

• Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
• Mięso (wołowina, wieprzowina, drób)
• Jaja
• Awokado
• Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy)
• Orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, chia)
• Warzywa niskowęglowodanowe (np. brokuły, cukinia, szpinak)
• Nabiał (np. masło, śmietana, sery)

Unikać należy:

• Cukru i słodyczy
• Pieczywa, makaronów i ryżu
• Warzyw bogatych w skrobię (np. ziemniaków, kukurydzy)
• Owoców o wysokiej zawartości cukru (np. bananów, winogron)

Czy dieta KETO jest dla każdego?

Choć dieta ketogeniczna ma wiele zalet, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Może być trudna do utrzymania, a początkowy okres adaptacji (tzw. „keto grypa”) może powodować zmęczenie, bóle głowy i osłabienie. Osoby z chorobami wątroby, nerek, trzustki czy niektórymi zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.

Dieta KETO to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i redukcję wagi, ale wymaga staranności i wiedzy. Jeśli rozważasz jej wprowadzenie, warto wcześniej zgłębić temat i zaplanować jadłospis, by dieta była zbilansowana i bezpieczna.